Знайдіть відповіді на найпопуларніші питання про здорове харчування, розвінчайте міфи та отримайте корисні поради від наших експертів
Це один з найпоширеніших міфів. Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму та важливі для функціонування мозку і м'язів. Важливо розрізняти прості та складні вуглеводи. Складні вуглеводи (цільнозернові, овочі, бобові) корисні і необхідні для здорового харчування, тоді як прості вуглеводи (цукор, солодощі) слід споживати обмежено.
Час прийому їжі менш важливий, ніж загальна кількість калорій та якість продуктів. Якщо ви активні ввечері або пізно лягаєте спати, легкий перекус може бути корисним. Головне - не переїдати і обирати здорові продукти. Останній прийом їжі краще робити за 2-3 години до сну для кращого травлення.
Ні, жири є необхідними для здоров'я. Вони потрібні для засвоєння жиророзчинних вітамінів, підтримки гормонального балансу та здоров'я клітинних мембран. Важливо обирати корисні жири: олійно-горіхові, авокадо, рибу, насіння та горіхи. Слід обмежувати трансжири та надмірне споживання насичених жирів.
Добавки не можуть повністю замінити збалансоване харчування. Натуральні продукти містять комплекс поживних речовин, які взаємодіють між собою і краще засвоюються. Добавки можуть бути корисними лише як доповнення до здорового раціону при конкретних потребах або дефіцитах, визначених спеціалістом.
Загальна рекомендація - 30-35 мл на кілограм маси тіла. Для людини вагою 70 кг це становить приблизно 2,1-2,5 літра води на день. Потреба збільшується при фізичній активності, спеці, хворобі. Враховуйте, що частину рідини ви отримуєте з їжі (фрукти, овочі, супи).
Так, можна пити воду під час їжі в помірних кількостях. Міф про те, що вода "розбавляє" шлунковий сік, не має наукового підґрунтя. Невелика кількість води навіть допомагає травленню. Уникайте лише надмірної кількості рідини, яка може викликати дискомфорт.
Найкращий напій для гідратації - чиста вода. Також корисні: зелений чай, трав'яні настої, розбавлені свіжі соки. Молоко має гарні гідраційні властивості завдяки електролітам. Обмежуйте алкоголь та кофеїн, які можуть зневоднювати організм.
Імунітет підтримують: цитрусові (вітамін С), часник та цибуля (фітонциди), йогурт та кефір (пробіотики), горіхи (цинк), морква та гарбуз (бета-каротин), зелена зелень (фолати), ягоди (антиоксиданти). Важливо мати різноманітний раціон з достатньою кількістю білка, вітамінів та мінералів.
Для здоров'я серця корисні: жирна риба (омега-3), горіхи, авокадо, оливкова олія, цільнозернові продукти, овочі та фрукти. Обмежуйте: трансжири, надмірну кількість солі, цукру та обробленого м'яса. Середземноморська дієта вважається однією з найкращих для серцево-судинної системи.
Для мозку корисні: жирна риба (омега-3 для пам'яті), чорниця (антиоксиданти), горіхи (вітамін Е), темний шоколад (флавоноїди), зелена зелень (фолати), яйця (холін), куркума (протизапальні властивості). Регулярні прийоми їжі підтримують стабільний рівень глюкози для роботи мозку.
Оптимальний режим: 3 основні прийоми їжі + 1-2 перекуси. Снідайте протягом години після пробудження, обідайте через 4-5 годин після сніданку, вечеряйте за 2-3 години до сну. Перекуси між основними прийомами їжі допомагають підтримувати стабільний рівень енергії та запобігають переїданню.
Приготуйте на вихідних: нарізані овочі та фрукти в контейнерах, домашній хумус, горіхово-фруктові батончики, варені яйця, грецькі горіхи порціями. Зберігайте в холодильнику готові до споживання продукти. Це допомагає уникати нездорових перекусів та економить час.
Плануйте меню на тиждень, готуйте великими порціями на вихідних, використовуйте повільноварку. Мийте здорові готові продукти: заморожені овочі, консервовану рибу, цільнозернові каші швидкого приготування. Завжди майте під рукою здорові перекуси. Не пропускайте прийоми їжі - це призводить до переїдання пізніше.
До тренування (за 1-2 години): легкий прийом їжі з вуглеводами та невеликою кількістю білка (банан з горіхами, вівсянка з ягодами). Після тренування (протягом 30-60 хвилин): комбінація білка та вуглеводів для відновлення м'язів (творог з фруктами, смузі з протеїном). Пийте воду до, під час та після тренування.
Наші експерти готові надати персональну консультацію та відповісти на всі ваші питання про здорове харчування
Задати питання